Si vous mangez des œufs tous les jours, voici ce qui arrive réellement à votre corps.

Pendant de nombreuses années, les œufs (ou, du moins, les jaunes d'œufs) ont eu mauvaise réputation en raison de leur taux de cholestérol élevé. Jusqu'à la publication des Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, le ministère américain de l'agriculture recommandait aux adultes de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire chaque jour. Sachant qu'un seul jaune d'œuf contient entre 215 et 275 milligrammes, cela ne laisse pas beaucoup de place aux œufs à table. Cependant, depuis la publication de nouvelles directives, les œufs ont fait un retour en force.

Ah, incroyables les œufs comestibles. Il existe tellement de façons de déguster cet humble aliment : brouillé, frit, dur, poché.

Manger des œufs tous les jours peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre santé, mais vous devez faire attention à certains éléments et il est important de savoir que tous les œufs ne sont pas créés égaux.

Manger des œufs tous les jours ne fera pas grimper votre taux de cholestérol en flèche.

La raison pour laquelle les gens ont évité de manger des œufs entiers pendant tant d’années était la croyance erronée que le cholestérol alimentaire avait un impact significatif sur le taux de cholestérol sanguin. Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol alimentaire, comme l’a révélé une étude publiée dans The Canadian Journal of Cardiology.

oeufs sante


Ironiquement, les directives gouvernementales ont mis en garde contre une consommation excessive de cholestérol alimentaire pendant des années, même si les preuves scientifiques étaient assez claires à ce sujet. En 1965, un article publié dans Metabolism concluait que « pour contrôler le taux de cholestérolhttps://www.peopleactmagazine.fr/jamais-conserver-oeufs-refrigerateur-danger/ sérique, le cholestérol alimentaire ne doit pas être complètement ignoré, mais l’attention portée à ce seul facteur ne donne pas grand-chose ». Les chercheurs ont constaté qu’une réduction de 50 % du cholestérol alimentaire ne permettait de réduire le taux de cholestérol sanguin que d’environ 7 mg/dL.

Une étude publiée en 2006 dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care a conclu que pour environ 70 % des personnes, la consommation d’œufs et d’autres sources de cholestérol alimentaire n’a que peu ou pas d’impact sur le taux de cholestérol sanguin. Pour les 30 % restants (appelés « hyperrépondeurs »), le cholestérol LDL (« mauvais ») peut augmenter de manière significative, mais le cholestérol HDL (« bon ») aussi, ce qui équilibre la situation.

Manger quotidiennement un certain type d’œufs peut réduire vos triglycérides

œufs mimosa


Non seulement vous pouvez arrêter de vous inquiéter que votre omelette du matin conduise à une crise cardiaque, mais un type d’œuf peut même aider à réduire vos triglycérides, un type de graisse circulant dans votre corps qui a des liens étroits avec les maladies cardiaques et le risque d’accident vasculaire cérébral. Les œufs oméga-3 proviennent de poules dont l’alimentation a été enrichie en suppléments d’oméga-3 tels que des graines de lin ou de l’huile de poisson (via People Act Magazine).

Une étude publiée en 2007 dans Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases a montré que lorsque les poules mangeaient une alimentation contenant un supplément d’huile de thon, leurs œufs contenaient neuf fois plus d’oméga-3 que les œufs de poule ordinaires. Au cours de l’expérience, les participants qui ont consommé des œufs enrichis ont connu une diminution de 16 à 18 % de leur taux de triglycérides.

œufs effets


Les œufs oméga-3 sont plus chers, mais si vous essayez de réduire votre taux de triglycérides, le coût supplémentaire peut en valoir la peine. Un œuf ordinaire ne contient qu’environ 25 milligrammes d’acide docosahexaénoïque (DHA), l’un des trois types d’oméga-3. Les professionnels de la santé recommandent aux personnes en bonne santé de consommer quotidiennement un total combiné de 250 à 500 mg de DHA et d’EPA, un autre type d’oméga-3 (via People Act Magazine). Alors qu’un œuf ordinaire ne vous apportera pas grand-chose, un œuf enrichi en oméga-3 vous apportera une quantité considérable de 100 à 500 milligrammes, selon Scientific American.

Les œufs au petit-déjeuner vous rassasient tout au long de la matinée.

Vous pourrez probablement sauter votre collation du milieu de la matinée si vous incluez quelques œufs au petit-déjeuner. En effet, les œufs sont riches en protéines et contiennent 6 à 8 grammes par œuf (via Cleveland Clinic). Comparées à leurs cousins glucides et lipides, les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, comme l’a souligné une étude publiée en 2008 dans The American Journal of Clinical Nutrition.

oeufs à la coque

Dans le cadre d’une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont donné à des participants des portions de 240 calories de 38 aliments courants, puis ont suivi le sentiment de satiété des personnes et la quantité de nourriture qu’elles ont mangée plus tard dans la journée. Les auteurs de l’étude ont classé les aliments en prenant le pain blanc comme point de référence. Les œufs étaient 150 % plus rassasiants que le pain blanc.

Comme les œufs sont très rassasiants, ils peuvent contribuer à la perte de poids. Dans une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, des femmes en surpoids ont consommé une quantité égale de bagels ou d’œufs au petit-déjeuner. Les chercheurs ont suivi la quantité de nourriture consommée par les participantes pendant 36 heures après le repas et leur ont fait remplir des questionnaires concernant les envies de manger et le sentiment de satiété. Par rapport à ceux qui ont mangé des bagels, les participants qui ont mangé des œufs se sont sentis plus rassasiés après le petit-déjeuner et ont consommé moins de calories au cours de la période de 36 heures.

oeufs cocotte

En mangeant des œufs tous les jours, vous apportez à vos muscles les protéines dont ils ont besoin.

Les protéines contenues dans les œufs contribuent à la formation et au maintien des muscles, ce qui en fait une excellente option de collation après l’entraînement. Mais les protéines remplissent également de nombreuses autres fonctions importantes dans le corps. « Vous en avez besoin pour mettre de la viande sur vos os et pour fabriquer des cheveux, du sang, du tissu conjonctif, des anticorps, des enzymes et plus encore », révèle le Harvard Health Blog.

Bien que les gens aient tendance à penser que toutes les protéines d’un œuf se trouvent dans le blanc, ce n’est pas le cas. En fait, selon l’Encyclopedia of Food Chemistry, 50 % des protéines se trouvent dans le blanc, 40 % dans le jaune et les 10 % restants dans la coquille et la membrane qui la recouvre. (via ScienceDirect). Bien que nous ne puissions pas recommander de grignoter la coquille même les fanatiques d’œufs ne s’y risqueront pas.

oeufs benedicte

En matière de protéines, les œufs offrent à la fois quantité et qualité. Un seul œuf contient 6 à 8 grammes de protéines, selon la Cleveland Clinic, et comprend tous les acides aminés essentiels dans la bonne proportion. De plus, les protéines contenues dans les œufs ont la digestibilité la plus élevée de tous les aliments, ce qui signifie que notre corps peut réellement absorber et utiliser un pourcentage très élevé des protéines contenues dans les œufs, comme l’a confirmé une étude publiée dans The Journal of Nutrition.

Manger des œufs peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie et votre taux d’insuline.

Troquer vos crêpes du matin ou vos céréales sucrées contre une assiette d’œufs pourrait vous aider à mieux gérer votre glycémie, que vous soyez diabétique ou non. Dans une étude de 2018 publiée dans Food & Function, des personnes en surpoids et obèses souffrant soit de prédiabète soit de diabète de type 2 ont reçu un œuf ou une quantité égale de substitut d’œuf par jour pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, la glycémie à jeun du groupe œuf avait baissé en moyenne de 4,4 %, et les marqueurs de la sensibilité à l’insuline s’étaient également améliorés.

œufs corps

Si vous ne consommez que des blancs d’œufs plutôt que des œufs entiers, vous ne bénéficierez peut-être pas de ces avantages. Selon une étude publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism, il a été constaté que la consommation de jaunes d’œufs ou d’œufs entiers réduisait les pics de glycémie et d’insuline postprandiaux chez les participants non diabétiques. Néanmoins, de nombreux experts recommandent aux diabétiques de limiter leur consommation d’œufs à trois par semaine (via People Act Magazine).

Vous protégerez votre vision en mangeant des œufs tous les jours

Oubliez les carottes, les œufs pourraient être la clé de la protection de la santé de vos yeux. En effet, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants essentiels à une bonne vision. Comme l’explique WebMD, ces deux composés protègent les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets. Ils peuvent également contribuer à prévenir la dégénérescence maculaire et d’autres affections oculaires liées à l’âge. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de lutéine et de zéaxanthine dans leurs yeux ont tendance à avoir une meilleure vision, surtout la nuit.

Comme la plupart des autres nutriments présents dans les œufs, la lutéine et la zéaxanthine sont concentrées dans le jaune d’œuf. Dans une interview accordée à News Medical, le Dr Jeffrey Blumberg, professeur à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’université Tufts, a déclaré : « Un jaune d’œuf fournit environ 200 microgrammes de lutéine, et la lutéine contenue dans les œufs est 200 à 300 % plus biodisponible que les sources végétales de lutéine. » Cela s’explique par le fait que, contrairement aux légumes, les œufs fournissent ces antioxydants sous une forme lipidique (graisse), plus facile à traiter par notre organisme.

oeufs brouillés

Si vous choisissez les bons œufs, vous obtiendrez une dose importante de vitamine D

Si vous vivez dans un endroit qui n’est pas ensoleillé toute l’année, si vous avez la peau foncée ou si vous mettez toujours de la crème solaire, vous ne consommez peut-être pas assez de vitamine D. En fait, 41,6 % des Américains pourraient souffrir d’une carence en vitamine D, selon une étude publiée dans Nutrition Research.

Bien que nous considérions souvent la vitamine D comme la « vitamine du soleil », elle est également présente dans certains aliments, notamment les poissons gras. Cependant, selon le National Institutes of Health, la plupart des Américains ont du mal à respecter la recommandation de 10 microgrammes de vitamine D provenant d’aliments et de boissons par jour.

Le jaune d’un œuf ordinaire contient une petite quantité de vitamine D environ 1,1 microgramme. Mais lorsque les poules reçoivent une alimentation enrichie en vitamine D, le taux de vitamine D dans leurs œufs augmente considérablement. Les poules qui peuvent gambader à l’extérieur au soleil produisent également des œufs dont le taux de vitamine D est plus élevé.

oeufs effets indesirables

Selon une étude de 2014 sur la nutrition, les œufs de poules élevées en pâturage présentaient des taux de vitamine D trois à quatre fois supérieurs à ceux des œufs de poules élevées en intérieur. Si vous recherchez des œufs de poules élevées en pâturage, vous devrez lire attentivement les étiquettes nutritionnelles ; des termes comme « sans cage » et « élevé en liberté » peuvent ne pas signifier ce que vous pensez (via Certified Humane).

Manger des œufs tous les jours pourrait stimuler vos capacités cérébrales

Les œufs sont une excellente source de choline, qui joue un rôle important dans la santé du cerveau. Selon le Harvard Health Letter, la choline aide à la création et à la libération d’une protéine appelée acétylcholine. L’acétylcholine conduit les signaux entre les neurones et joue un rôle important dans la cognition et la mémoire. En fait, les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux plus faibles d’acétylcholine dans leur cerveau, et les médicaments destinés à traiter les premiers stades de la maladie agissent en bloquant l’enzyme qui décompose l’acétylcholine.

Le National Institutes of Health (NIH) recommande aux hommes adultes de consommer 550 milligrammes de choline par jour, tandis que les femmes non enceintes ont besoin de 425 milligrammes. Si le foie de bœuf est la meilleure source alimentaire de choline, les œufs constituent une autre option (sans doute plus attrayante). Un œuf fournit environ 147 milligrammes de choline, qui se trouve dans le jaune d’œuf. Et il est fort probable que vous ayez besoin de plus de choline ; le NIH a signalé que la plupart des Américains ne consomment pas la quantité recommandée. L’apport quotidien moyen n’était que de 402 et 278 milligrammes pour les hommes et les femmes, respectivement.

Manger des œufs peut aider à traiter l’anxiété et la dépression

En plus de préserver vos facultés mentales, la choline contenue dans les œufs peut également contribuer à vous protéger contre l’anxiété et la dépression. Selon la Brain & Behavior Research Foundation, la dépression peut être causée par de faibles niveaux d’acétylcholine, un neurotransmetteur créé à partir de la choline qui transporte les signaux entre les cellules du cerveau. Cette théorie va à l’encontre de la croyance de longue date selon laquelle la dépression est le résultat de faibles niveaux d’une autre substance chimique du cerveau : la sérotonine.

oeufs pochés

Les antidépresseurs se concentrent sur l’augmentation des niveaux de sérotonine, mais l’augmentation des niveaux d’acétylcholine pourrait en fait être nécessaire. Comme l’explique la neuroscientifique Marina R. Picciotto, « la sérotonine peut traiter le problème, mais la perturbation de l’acétylcholine peut être une cause primaire de la dépression. Si nous pouvons traiter la cause première, nous pourrons peut-être obtenir une meilleure réponse du patient. »

 

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Manger plus d’œufs riches en choline pourrait donner à votre corps les matières premières dont il a besoin pour produire plus d’acétylcholine. Et, à son tour, cela pourrait aider à traiter ou à réduire le risque de dépression et d’anxiété. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui consommaient le moins de choline avaient 33 % plus de risques d’être anxieuses. Les chercheurs n’ont toutefois pas trouvé de lien entre la consommation de choline et les taux de dépression.

Vous pourriez augmenter votre risque de développer certains cancers en mangeant des œufs tous les jours

œufs manger

Votre brouillade du matin augmente-t-elle votre risque de cancer ? Selon une étude publiée dans l’Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, les personnes qui mangeaient le plus d’œufs avaient un risque significativement plus élevé de développer certains cancers par rapport à celles qui en mangeaient le moins. Les inconditionnels des œufs avaient 2,86 fois plus de risques de contracter un cancer du sein, 2,23 fois plus de risques de contracter un cancer de la vessie et 2,02 fois plus de risques de contracter un cancer de la bouche ou de la gorge. Ils présentaient également un risque accru de cancer de la prostate, du tube digestif, du côlon et du poumon. Dans l’ensemble, les personnes qui mangeaient le plus d’œufs étaient 1,71 fois plus susceptibles d’avoir une forme de cancer que celles qui en mangeaient le moins.

 

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Si ces chiffres peuvent sembler alarmants, il est important de se rappeler que corrélation n’est pas nécessairement synonyme de causalité. Les œufs eux-mêmes peuvent avoir un impact direct sur le risque de cancer, ou il se peut que les personnes qui mangent le plus d’œufs soient simplement plus susceptibles de présenter d’autres facteurs de risque de cancer.

La façon dont vous cuisez vos œufs fait une différence

Vous pensez peut-être qu’un œuf est un œuf, mais le mode de préparation a son importance. Bien que la consommation d’œufs crus dans une boisson protéinée soit normalement associée aux culturistes purs et durs, les protéines des œufs crus ne sont pas aussi digestes que celles des œufs cuits.

Une étude a révélé que si les individus pouvaient absorber 94 % des protéines des œufs cuits, ils ne pouvaient digérer que 74 % des protéines des œufs crus (via People Act Magazine). Cela s’explique par le fait que la chaleur aide à décomposer les protéines, ce qui déclenche le processus de digestion avant même que l’aliment ne pénètre dans notre bouche. Un autre problème lié aux œufs crus est l’avidine, une protéine présente dans les blancs d’œufs. Lorsqu’elle n’est pas cuite, l’avidine se lie à la biotine, ce qui rend difficile l’absorption de cette importante vitamine par l’organisme (via ScienceDirect).

œufs effets secondaires

Néanmoins, le chauffage détruit certains nutriments. Comme l’ont montré des études, la cuisson des œufs réduit la teneur en vitamine A de 17 à 20 %. La cuisson des œufs au four pendant 40 minutes ou plus réduit la vitamine D à seulement 39 à 45 % de son niveau d’origine. Faire bouillir des œufs peut réduire leur teneur en lutéine et en zéaxanthine de 22,5 %, tandis que la cuisson au micro-ondes entraîne une réduction de 16,7 %.

Vous pouvez tomber malade en mangeant des œufs crus ou mal cuits.

Bien que l’idée d’avaler un œuf cru puisse vous dégoûter, vous appréciez peut-être l’authentique vinaigrette César ou une bouchée occasionnelle de pâte à cookies. Ou peut-être préférez-vous simplement vos œufs avec un jaune d’œuf coulant. Si vous mangez des œufs crus, ou même des œufs insuffisamment cuits, vous risquez de contracter une grave maladie d’origine alimentaire.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une infection à Salmonella provenant d’œufs peut provoquer des diarrhées, des vomissements, de la fièvre et des douleurs abdominales. Ces symptômes durent généralement de quatre à sept jours. Les personnes de moins de cinq ans, de plus de 65 ans ou immunodéprimées courent un plus grand risque de contracter une maladie grave, voire mortelle.

œufs mollets

Heureusement, la contamination par Salmonella est relativement rare, puisqu’elle touche environ un œuf sur 10 000 à 20 000, a déclaré à LiveScience Benjamin Chapman, professeur associé et spécialiste de la sécurité alimentaire à l’université d’État de Caroline du Nord. Si les ovaires d’une poule sont infectés par des salmonelles, la bactérie peut pénétrer dans l’œuf au moment de sa formation. Les excréments contenant des salmonelles peuvent également contaminer la coquille une fois l’œuf pondu.

 

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Pour éviter les salmonelles, le CDC recommande de cuire les œufs jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient fermes. Si vous préparez un plat qui nécessite des œufs crus ou peu cuits, il est plus sûr d’utiliser des œufs pasteurisés.

Vous pouvez mettre votre santé en danger si vous avez des réactions indésirables aux œufs.

Si vous êtes allergique ou sensible aux œufs, il est important d’éviter les œufs sous toutes leurs formes. Les personnes allergiques aux œufs ont une réaction immunitaire négative aux protéines du blanc et/ou du jaune, explique l’American College of Allergy, Asthma & Immunology. Les symptômes peuvent inclure des troubles digestifs, de l’urticaire, un gonflement de la bouche et de la langue, un essoufflement et une respiration sifflante. Dans certains cas, les réactions graves peuvent conduire à une anaphylaxie potentiellement mortelle.

On estime que 2 % des enfants sont allergiques aux œufs, mais que 70 % d’entre eux se débarrasseront de cette affection au milieu de leur adolescence. Malgré cela, WebMD estime que 2 millions d’adultes américains sont allergiques aux œufs. Le site Web note même que les allergies alimentaires à l’âge adulte sont en augmentation.

Il est également possible d’être intolérant aux œufs. Comme d’autres sensibilités alimentaires, l’intolérance aux œufs n’implique pas le système immunitaire comme le fait une allergie alimentaire, révèle People Act Magazine. Les symptômes sont généralement confinés au tube digestif et comprennent des douleurs abdominales, des ballonnements, des crampes, des diarrhées, des nausées et des vomissements. Alors que les symptômes d’une allergie alimentaire ont tendance à se manifester immédiatement après l’ingestion de l’aliment en cause, les symptômes d’une intolérance aux œufs peuvent mettre des heures, voire des jours, à apparaître.

Essayez les œufs de canard si vous voulez encore plus de nutrition.

Si vous commencez à vous lasser de vos œufs de poule ordinaires, essayez les œufs de canard. Les œufs de canard peuvent sembler exotiques, mais ils sont plus faciles à trouver que vous ne le pensez. Consultez les marchés de producteurs, les épiceries fines comme Whole Foods et les supermarchés asiatiques.

Bien que le prix par œuf puisse être plus élevé, les œufs de canard sont plus gros que les œufs de poule, donc le coût total par repas sera probablement similaire. Vous pouvez les utiliser partout où vous utiliseriez un œuf de poule ordinaire, mais vous devrez peut-être adapter les proportions. Deux œufs de canard sont équivalents à trois œufs de poule (via Paleo Leap).

œufs durs

Bien que les œufs de canard soient nutritionnellement similaires aux œufs de poule, il existe quelques différences. Par rapport à un œuf de poule, un œuf de canard contient 2 grammes de protéines en plus, 7,5 grammes de graisses en plus, et 74 calories supplémentaires, selon People Act Magazine.

Il contient moins de choline, mais plus de folates, de fer, de sélénium et de vitamine A. Les œufs de canard contiennent également beaucoup plus de vitamine B12 (168 % des besoins journaliers recommandés, contre 32 % pour les œufs de poule). Et, même si vous êtes allergique ou sensible aux œufs de poule, vous pourrez très probablement consommer des œufs de cane en toute sécurité, car la plupart des protéines qu’ils contiennent sont différentes.