Le régime MIND : Ce régime qui aide à prévenir la maladie d’Alzheimer ?

Perdre des kilos est l'objectif principal de la plupart des régimes, ici le régime MIND vous permet de soigner votre cerveau !

Régime MIND : voici tout ce que vous devez savoir sur le régime qui permet de prévenir et soigner la maladie d’Alzheimer ?

Mais toutes les personnes qui suivent un régime MIND ne cherchent pas à perdre du poids. Des régimes différents peuvent donner des résultats différents. Et si vous espérez améliorer la santé de votre cerveau et prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer, vous pouvez envisager d’essayer le régime MIND, qui a été associé à un déclin cognitif plus lent.

régime MIND poisson

La maladie d’Alzheimer – une maladie neurodégénérative progressive et dévastatrice causant des pertes de mémoire et de la confusion – touche 5,8 millions d’Américains et constitue la forme la plus courante de démence, selon l’Association Alzheimer. C’est la sixième cause de décès aux États-Unis, une personne âgée sur trois mourant de la maladie d’Alzheimer ou d’une autre forme de démence.


Bien qu’aucune recherche n’ait établi de lien entre le régime MIND et la guérison de la maladie d’Alzheimer, il existe de nombreuses preuves du lien entre cette approche diététique et la prévention de la maladie.

 

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Qu’est-ce que le régime MIND, et comment intègre-t-il les régimes DASH et méditerranéen ?

Le régime MIND (acronyme qui signifie intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif) est un « hybride du régime méditerranéen et du régime DASH. Le régime DASH est un régime alimentaire pour neutraliser et réduire l’hypertension artérielle. Les recherches suggèrent que ces régimes pourraient réduire le risque de développer une démence ou ralentir le déclin de la santé cérébrale », explique Becky Kerkenbush, RD, diététicienne clinique au Watertown Regional Medical Center dans le Wisconsin.


Dans une étude publiée en septembre 2015 dans Alzheimer’s & Dementia, l’épidémiologiste nutritionniste Martha Clare Morris, ScD, et ses collègues du Rush University Medical Center de Chicago ont fait référence à des études antérieures sur le lien entre l’alimentation et le déclin cognitif, puis ont emprunté des concepts au régime méditerranéen et au régime DASH – deux régimes à base de plantes – pour élaborer un plan de repas aux bienfaits pour le cerveau. C’est ainsi qu’est né le régime MIND.

Bien que ces trois régimes présentent des similitudes, le régime MIND est le seul qui encourage la consommation d’aliments dont on a constaté qu’ils favorisaient la santé cognitive.

Comment le régime MIND fonctionne-t-il pour améliorer la santé du cerveau ?

Le régime MIND est axé sur la consommation d’aliments d’origine végétale et sur la limitation de la consommation de produits animaux et d’aliments riches en graisses saturées. L’accent est mis sur les plantes, et ce qui est remarquable, c’est que ce régime préconise spécifiquement une plus grande consommation de baies et de légumes à feuilles vertes.

Faire le plein de produits riches en flavonoïdes peut en effet être bénéfique pour l’esprit. Selon une étude antérieure publiée dans les Annals of Neurology, les myrtilles, les fraises et les mûres semblent prévenir le vieillissement cognitif chez les femmes de deux ans et demi.

De même, il existe un lien entre la consommation de légumes verts à feuilles – tels que le chou frisé, les épinards et le chou cavalier – et la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, deux facteurs associés à la maladie d’Alzheimer, selon une étude antérieure publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Ces deux types d’aliments sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

Le stress oxydatif se produit lorsque les défenses antioxydantes sont faibles et que l’organisme ne peut pas combattre les molécules toxiques appelées radicaux libres. Ce stress provoque des lésions cellulaires dans le cerveau et dans tout le corps, et il a été associé à plusieurs maladies, dont la maladie d’Alzheimer et le cancer.

Une liste d’aliments du régime MIND avec les meilleurs et les pires aliments

Pour améliorer votre cognition, vous devrez privilégier et éviter les aliments suivants :

Aliments à consommer dans le cadre du régime MIND

  1. Légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, chou vert, laitue) : au moins 6 portions par semaine.
  2. Noix (amandes, noix de cajou, pistaches) : au moins 5 portions par semaine.
  3. Baies (fraises, myrtilles, framboises, mûres) : au moins 2 portions par semaine.
  4. haricots (haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges) : au moins 3 portions par semaine
  5. Grains entiers (quinoa, flocons d’avoine, riz brun, pâtes et pain à grains entiers) : au moins 3 portions par jour
  6. Poisson (saumon, thon, truite) : au moins 1 portion par semaine
  7. Volaille (poulet, dinde) : au moins deux fois par semaine
  8. Huile d’olive comme principale huile utilisée
  9. Vin : pas plus d’un verre par jour

régime

Aliments à limiter dans le cadre du régime MIND

  • Viande rouge (steak, bœuf haché, porc, agneau) : pas plus de 4 portions par semaine
  • Beurre et margarine : pas plus d’une cuillère à soupe par jour
  • Fromage (brie, mozzarella ou cheddar) : pas plus d’une portion par semaine.
  • Friandises (gâteaux, brownies, crème glacée) : pas plus de 5 portions par semaine.
  • Friture ou restauration rapide (frites, nuggets de poulet, rondelles d’oignon, poulet frit, hamburgers) : pas plus d’une portion par semaine.

Exemple de plan de repas de 7 jours pour le régime MIND

Voici un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine d’alimentation avec le régime MIND :

Jour 1

  1. Petit-déjeuner Smoothie banane-fraise
  2. Déjeuner Salade César au chou frisé
  3. Dîner Chili à base de dinde hachée et de quinoa

 

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Deuxième jour

  1. Petit-déjeuner Frittata aux légumes et une tranche de pain grillé
  2. Déjeuner Sandwich à la salade de thon sur pain complet
  3. Dîner Poulet en croûte de pécan avec brocoli rôti

Troisième jour

  1. Petit-déjeuner Crêpes aux myrtilles et aux noix
  2. Déjeuner Sandwich au poulet grillé sur pain complet avec céleri et houmous
  3. Dîner Dinde rôtie avec une salade de chou et un petit pain complet.

L’alimentation, la clé de voute du régime MIND

Quatrième jour

  1. Petit-déjeuner Yaourt grec avec framboises et 15 amandes
  2. Déjeuner Salade de chou frisé et d’épinards avec carottes, poivrons, champignons, tomates, pois chiches, vinaigrette à base d’huile d’olive et riz brun.
  3. Dîner Pâtes de blé entier avec poulet et sauce marinara, brocoli rôti et salade d’accompagnement.

Cinquième jour

  1. Petit-déjeuner Gruau avec myrtilles et amandes effilées
  2. Déjeuner Poulet grillé, ½ pita, salade de chou frisé avec pois chiches, feta, tomates, concombres et huile d’olive.
  3. Dîner Saumon au four avec brocoli et choux de Bruxelles (rôtis dans l’huile d’olive), quinoa et un verre de vin.

Sixième jour

  1. Petit-déjeuner Sandwich au bagel de blé complet avec un œuf brouillé et des myrtilles à part.
  2. Déjeuner Sandwich à la dinde sur du pain complet avec une tranche de tomate, de la laitue, du houmous et des petites carottes à part.
  3. Dîner Sauté de quinoa avec des légumes sautés, des haricots et de l’huile d’olive.

 

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Septième jour

  1. Petit-déjeuner Toast de blé complet avec des œufs brouillés et des tranches d’avocat.
  2. Déjeuner Salade d’épinards avec des fraises, des pois chiches, des amandes effilées, une vinaigrette à l’huile d’olive et un petit pain complet.
  3. Dîner Saumon grillé avec épinards sautés et 1/3 de tasse de riz brun.

En quoi le régime MIND diffère-t-il des autres régimes alimentaires ?

Bien que le régime MIND n’implique pas spécifiquement de faire de l’exercice, une activité physique régulière peut également contribuer à prévenir le déclin cognitif, car le mouvement augmente le flux sanguin vers le cerveau et contribue à alimenter les cellules cérébrales en nutriments. En fait, selon la Fondation pour la recherche et la prévention de la maladie d’Alzheimer, une activité physique régulière peut réduire jusqu’à 50 % le risque de maladie d’Alzheimer. Par conséquent, l’exercice physique associé au régime MIND pourrait offrir une protection supplémentaire contre la perte de mémoire.

Le régime MIND est également différent des autres régimes populaires, car il n’y a pas de comptage des calories et aucun groupe alimentaire n’est éliminé. Le régime paléo et le régime cétogène (ou céto) sont plus restrictifs que le régime MIND, explique Vanessa Rissetto, RD, une nutritionniste basée à Hoboken, dans le New Jersey.

Ces deux régimes populaires minimisent la consommation de céréales complètes, et le régime paléo exclut également les produits laitiers. Le régime MIND, en revanche, n’est pas trop restrictif et met l’accent sur une consommation accrue d’aliments ayant des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives. Par conséquent, vous pouvez toujours profiter de vos viandes, sucreries et vins préférés avec modération.

N’oubliez pas que si cette approche est particulièrement bénéfique pour les personnes présentant un risque élevé de maladie d’Alzheimer ou de démence, il n’est pas nécessaire d’être plus âgé ou d’avoir des antécédents familiaux de la maladie pour bénéficier de ce régime.

« Tout le monde peut bénéficier du régime MIND en raison de son mode d’alimentation globalement sain, et il n’y a pas d’effets secondaires négatifs », explique M. Kerkenbush.

Ce régime étant à base de plantes et comprenant de nombreux types d’aliments différents, il est généralement facile à suivre, que vous prépariez vos repas à la maison ou que vous alliez au restaurant. Cependant, suivre ce régime peut entraîner une facture d’épicerie légèrement plus élevée en raison de l’importance accordée aux baies et aux noix, qui peuvent être plus chères que certaines collations emballées et moins saines.

Pour éviter de grever votre budget, le Dr Morris recommande, dans un article de blog, de manger occasionnellement des baies surgelées et d’utiliser des haricots en conserve, qui peuvent être tout aussi rassasiants et délicieux, mais moins chers. Vous pouvez également économiser de l’argent sur les noix en recherchant des offres en gros en ligne.

Les risques et les avantages du régime MIND que vous devez connaître

L’avantage le plus évident et le plus prometteur du régime MIND est la possibilité de réduire considérablement le risque de maladie d’Alzheimer.

Pour aider à établir une relation entre le régime MIND et ce risque plus faible, l’étude menée en 2015 à l’université Rush de Chicago – qui a été surnommée « The MIND Diet Study » – a évalué les incidences de la maladie d’Alzheimer chez 923 participants qui suivaient déjà de près le régime MIND, le régime DASH et le régime méditerranéen (sur la base de leurs réponses au questionnaire) sur une période de cinq ans.

 

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L’étude a révélé que le régime MIND réduisait le risque de maladie d’Alzheimer de 53 %.

Autre révélation passionnante : il n’est pas nécessaire de suivre ce régime à la lettre pour profiter de ses bienfaits sur le cerveau. Même les personnes qui suivent modérément le régime peuvent avoir un risque réduit de 35 % de contracter la maladie, notent les auteurs. Néanmoins, le fait de suivre le régime de près a un avantage : il est comparable au fait d’être 7,5 ans plus jeune sur le plan cognitif que les personnes qui ne suivent pas le régime avec assiduité, selon une étude de juin 2015 publiée dans Alzheimer’s & Dementia : The Journal of the Alzheimer’s Association.

En plus de réduire le risque de maladie d’Alzheimer, le régime MIND peut également réduire le risque de maladie de Parkinson. Une étude de 2018 publiée dans The Journal of Nutrition, Health, and Aging a révélé que ce mode d’alimentation réduisait le risque et retardait la progression de la maladie chez les personnes âgées.

Comme ce régime est un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH, vous pouvez également bénéficier des avantages pour la santé associés à ces régimes particuliers.

Selon la Clinique Mayo, le régime DASH a été associé à une réduction de l’hypertension, diminuant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Les National Institutes of Health ont également approuvé ce régime pour la santé cardiaque, tout comme U.S. News & World Report, qui publie chaque année un classement des meilleurs régimes populaires.

Par ailleurs, le régime méditerranéen est un régime populaire vanté par les diététiciens, et ce pour une bonne raison : Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2015 de Progress in Cardiovascular Diseases a établi un lien entre cette approche et l’amélioration de la pression artérielle, la réduction du risque de maladie cardiaque et une meilleure sensibilité à l’insuline. (12) Cela en fait un atout pour toute personne à risque de maladie cardiaque ou toute personne gérant un prédiabète ou un diabète.

Le seul inconvénient connu du régime MIND (si l’on peut parler d’inconvénient) est qu’il nécessite de la patience, des efforts et une planification minutieuse des repas pour s’assurer que l’on consomme la bonne quantité de portions d’aliments conformément aux directives du régime.

Pour rester fidèle à votre objectif, mettez en place un système de responsabilisation et planifiez tous vos repas de la semaine – petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

 

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Les repas qui demandent plus de travail peuvent être partiellement préparés à l’avance : Prédécoupez et conservez les légumes dans des bols en plastique, coupez les fruits pour les smoothies et placez-les dans des sacs de congélation individuels, et précuisez votre riz et vos haricots.

Devriez-vous essayer le régime MIND pour perdre du poids ou bénéficier de la santé cérébrale ?

régime MIND

Le régime MIND diffère des autres régimes en ce sens qu’il n’est pas destiné à la perte de poids. Mais les résultats de ce régime seront positifs si vous cherchez à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et à protéger votre cerveau.

Suivre ce régime demande de la planification et de la détermination. Mais ne vous découragez pas si vous faites un léger écart. Il n’est pas nécessaire de s’en tenir rigoureusement à ce régime pour profiter de ses bienfaits.