Manger avant un entraînement : 4 aliments à éviter.

Oui, vous devez manger avant l’entraînement, mais vous devez choisir les bons aliments pour vous aider, car certains aliments peuvent avoir l’effet inverse.

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Manger avant l’entraînement est recommandé par les entraîneurs. Se rendre à la salle de sport l’estomac vide n’est pas toujours la meilleure option.

En général, ce que vous choisirez dépendra du sport que vous allez pratiquer ou de la routine de gym que vous avez prévue. Mais surtout, les glucides et les fruits, comme les bananes, sont souvent parmi les plus suggérés avant un entraînement.

Toutefois, ce n’est pas parce qu’il est conseillé de manger avant l’entraînement que tout est permis, loin de là. Il existe certains aliments qui, au lieu de nous aider à avoir de l’énergie et à être plus performants, peuvent avoir l’effet inverse.

Manger avant un entraînement

Certains produits, bien que recommandés dans le cadre d’une alimentation saine, ne sont pas vraiment de grands alliés s’ils sont consommés juste avant le sport. Pourquoi ? Parce qu’ils ont tendance à être plus difficiles à digérer, peuvent provoquer des gaz et, par conséquent, entravent l’entraînement, le travail musculaire et la récupération.

Quoi manger avant votre entraînement de sport ?

C’est pourquoi certains experts suggèrent, comme le rapporte Business Insider, qu’il est préférable d’éviter les aliments suivants lorsque l’on va faire de l’exercice.

Légumineuses

Les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.).

Avocat et aliments très gras

Aliments ultra-transformés

Comme nous l’avons expliqué, bien que les trois premiers soient des aliments très sains avant un entraînement, ils ont des composants plus difficiles à digérer (fibres et raffinose pour les trois premiers et graisses pour l’avocat) et ont donc tendance à être lourds, ce qui n’aide pas si nous faisons du sport.

Quant aux aliments ultra-transformés, aux pâtisseries et autres produits à forte teneur en sucre, non seulement ils sont plus longs à digérer, mais ils ne font que nous donner un pic d’énergie qui retombe très vite. Résultat ? Vous vous sentirez extrêmement fatigué et n’aurez pas l’énergie nécessaire pour vous entraîner.

Cependant, il est toujours préférable de demander à votre entraîneur ou à votre nutritionniste ce qu’il vous recommande de manger avant de faire de l’exercice et à quelle heure, car en fonction de ce que vous faites, vous devrez établir un horaire adapté.

Que manger avant l’entraînement pour être le plus performant en salle de sport ?

Le bon carburant peut stimuler vos performances et booster votre récupération. Voici ce que vous devez manger avant l’entraînement.

Lorsqu’on réfléchit à la manière d’améliorer sa condition physique, la première question que l’on se pose est de savoir ce que l’on doit manger avant de s’entraîner.

C’est compréhensible si vous avez déjà couru avec de la nourriture dans les tripes, mais cela va plus loin : que vous espériez canaliser le LeBron qui sommeille en vous ou que vous souhaitiez simplement tirer un meilleur parti de votre entraînement, un changement important passe par une bonne alimentation, y compris ce que vous mangez avant de transpirer.

L’alimentation avant l’entraînement, qu’il s’agisse de boissons en poudre ou d’aliments complets, peut jouer un rôle important dans tous les domaines, depuis les niveaux d’énergie en milieu de course jusqu’à la perte de graisse au fil du temps. Il n’y a pas une seule bonne réponse – il y a plusieurs écoles de pensée, de ceux qui ne peuvent pas imaginer la vie sans jeûner avant de commencer à s’entraîner à ceux qui prennent religieusement des poudres de pré-entraînement avec des ingrédients difficiles à prononcer.

Mais l’essentiel est que ce que nous choisissons de manger avant l’entraînement est important. Ce que vous mangez et quand vous mangez avant l’entraînement peut faire une grande différence dans vos performances et votre récupération, explique Brian St. Pierre, directeur de la nutrition chez Precision Nutrition. Dans les trois heures précédant votre entraînement, vous voulez manger quelque chose qui vous aidera à maintenir votre énergie, à augmenter vos performances, à vous hydrater, à préserver votre masse musculaire et à accélérer votre récupération.

Les experts répondent ici à vos questions sur la nutrition avant l’entraînement.

Que dois-je manger avant l’entraînement ?

Cela dépend vraiment de ce que vous allez faire. D’une manière générale, votre première priorité est de consommer des glucides avant l’exercice. Si les protéines sont essentielles après la transpiration, en ingérer beaucoup (via un shake protéiné ou une autre source) avant n’est pas la priorité, car elles ne sont pas aussi efficaces comme source d’énergie.

En même temps, l’équilibre est important. L’idéal est de manger un repas sain 1 à 3 heures avant l’exercice, contenant des glucides, des lipides et des protéines, explique M. St-Pierre, qui ajoute que ce laps de temps peut être personnalisé en fonction de ce que le corps ressent. En d’autres termes, un repas complet et sain que vous pouvez manger à tout autre moment.

Si vous êtes comme moi, un adepte de l’exercice matinal, vous pouvez penser que c’est un peu agressif. Réfléchissez donc à vos objectifs.

Si un jogging de 30 minutes ne nécessite pas forcément un repas énergétique spécifique, une séance d’entraînement plus longue vous conviendra peut-être mieux si vous prenez une petite portion de carburant facilement digestible avant, surtout si votre dernier repas remonte à plus de deux heures, explique Liz Wyosnick, diététicienne diplômée et propriétaire d’Equilibriyum, un service de conseil en nutrition de Seattle.

Cherchez des choses qui se digèrent bien, ajoute-t-il, en recommandant des options telles qu’une demi-barre Rx, une LaraBar, une banane ou deux dattes et une petite poignée de noix. Si l’entraînement comprend du cardio par intervalles, de la plyométrie ou tout autre mouvement rapide, il est important de s’assurer que le carburant de pré-entraînement s’installe rapidement.

Vous êtes à court d’argent ? Vous pouvez toujours faire quelque chose de simple, suggère le Dr Philip Goglia, cofondateur de G-Plans, qui a travaillé avec un tas de grands noms comme Chris Hemsworth, Chris Pratt, A-Rod et Russell Wilson. Mangez une cuillerée de beurre d’amande et une cuillerée de confiture. Cette combinaison de sucre et de graisse permet de brûler davantage de calories, ce qui entraîne de meilleurs résultats d’entraînement et vous prépare à combattre les envies de sucre après l’entraînement.

D’accord, mais qu’en est-il du jeûne ?

Le jeûne, comme la course à pied ou le cyclisme à jeun, est généralement pratiqué parce que les gens veulent brûler des graisses. En l’absence de carburant, le corps puise dans les réserves de protéines sous forme de masse musculaire, ce qui limite la quantité restante pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. En gros, il commence à se manger lui-même.

Dans une étude de 2016, les experts ont constaté que les personnes qui jeûnent peuvent brûler plus de graisses, mais d’autres recherches n’ont montré aucune différence entre les états cardiovasculaires à jeun et nourris. Si vous pouvez brûler plus de graisses en faisant du cardio à jeun, ce n’est pas une garantie.

Wyosnick recommande d’éliminer les cochonneries des autres parties du régime et de s’en tenir aux aliments complets. Faire de l’exercice avec des aliments vides n’équivaut pas à une perte de poids, dit-il. Avec un corps correctement alimenté, vous serez en mesure de vous entraîner plus dur, de brûler plus de calories et potentiellement de brûler plus de graisse corporelle pendant et après l’exercice.

Qu’en est-il des poudres de pré-entraînement ?

Les poudres de pré-entraînement promettent de fournir plus d’énergie pour stimuler les performances. La plupart sont formulés en utilisant un ou plusieurs des éléments suivants : acides aminés, caféine, glucides et jus de betterave. Bien que de nombreuses recherches appuient leurs bienfaits, de nombreux experts affirment que ces avantages se trouvent mieux dans les aliments complets.

La plupart des gens ont intérêt à éliminer les déchets de leur régime alimentaire plutôt que d’ajouter un autre produit miracle pour les douleurs musculaires, déclare Detrick Snyder, diététicien agréé et professeur associé de nutrition et de santé publique à l’université Johnson & Wales de Denver.

Vous voulez toujours faire un pré-entraînement ? M. Synder conseille aux utilisateurs potentiels de prêter attention aux étiquettes des ingrédients. Comme les produits de pré-entraînement ne sont pas réglementés par la FDA, ils peuvent être vendus jusqu’à ce qu’il y ait une raison (lire : beaucoup de plaintes) pour que la FDA les retire des magasins. Conseil de bonne pratique : recherchez les options qui sont certifiées par les organismes compétents.

Et les boissons ?

Surtout en été, la dernière chose que vous voulez faire est d’oublier l’eau. Les gens oublient souvent l’importance d’une bonne hydratation, déclare le Dr Goglia. Vous pouvez avoir le régime alimentaire parfait, mais si l’eau manque, votre corps accumulera de la graisse. Sans une hydratation adéquate, votre corps ne peut pas maintenir sa température interne, et il va retenir les graisses pour maintenir sa température.

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La règle de base pour les modes de vie inactifs est d’un demi-litre d’eau pour 20 kilos de poids corporel consommés quotidiennement. Superactif ? Jusqu’à un litre d’eau pour chaque tranche de 20 kilos de poids corporel.

Cet apport en eau peut également vous aider à éviter les redoutables crampes, note Natalie Allen, RD, instructeur en sciences biomédicales à l’Université d’État du Missouri. Les crampes sont souvent liées à une déshydratation mineure. Il est essentiel d’élaborer un plan d’hydratation et de boire souvent, même si vous ne ressentez pas la soif.

Allen affirme également que le calcium et le potassium contenus dans le lait en font un bon choix pour ceux qui essaient d’éviter les crampes inconfortables. Il est également idéal pour la récupération une fois l’entraînement terminé.


Antoine Berrot

Ancien bordelais exilé à Marseille, je suis fasciné par l'univers du sport et des séries TV, surtout celle de Netflix France. Pigiste et rédacteur pour plusieurs magazines peoples, Antoine est de nature curieux et il adore partager son point de vue sur tous les sujets médiatiques.